Tudni kell, hogy bár imádok mozogni, futni egyszerűen képtelen voltam tudatlan, sötét korszakomban.

Úgy éreztem magam, mint valami szerencsétlen tüdőbajos. Amikor elkezdtem futni mindig gyorsan, lendületesen vágtam bele…. az első tizenöt lépésnél úgy éreztem szárnyalok, én vagyok a világ úrnője…

…körülbelül tíz másodperccel utána pedig úgy, hogy: Kész! Végem! Mélyrepülés. Hívjanak mentőt! Rosszul vagyok…

Talán nem is csoda, hogy elkönyveltem magamban: Én ehhez nemes egyszerűséggel béna vagyok. Nem vagyok kitartó, meg utálom is az egészet….csak szenvedés… és különben is.

Teltek, múltak az évek. Elkezdtem a főiskolát, közben jártam aerobik órákra, táncoltam is és fél évente egyszer nagy duzzogva megkíséreltem egy laza futást, ami nagyjából annyiból állt, hogy nagy lendülettel futottam a busz után. Ilyenkor azért elgondolkodtam….

Ha képes vagyok arra, hogy minden gond nélkül órákon át táncoljak, meg step aerobikozzak, akkor mi a búbánatos vöcsök miatt nem tudok lefutni még egy kurta háztömbnyit sem? Agyzsibbasztó! De most komolyan!

…aztán persze jött az isteni szikra – tudatlan elmém remek logikával kikövetkeztette a hiányos információkat – : A ZENE!

Biztos, hogy a zene elvonja a figyelmem a kezdődő tüdőbajról. Átlendülök a holtponton, egy laza infarktuson és utána enyém a világ! (Ekkor még persze hírből sem ismertem a pulzus kontroll csodáit.)

“Zseniális” elmém, annál is “fenomenálisabb” gondolatmenetét követve újabb kísérletre vetemedtem a futóedzés terén. Ezúttal csináltam magamnak egy válogatás CD-t, a kedvenc dalaimmal és elindultam futni egy nem éppen apró méretű dismannel a kezemben. (Igen discmannel! Ezen kívül volt még egy ütött-kopott walkman-em is, csak a kazetták már nem élték túl a használatát.) Szerinted mennyivel lett jobb a részidőm?Talán kettő…de az is lehet, hogy három méterrel. Nem a zene volt a kulcs.

Egy jó időre meg is hagytam az UFO-knak ezt a sportot. Akkoriban meggyőződésem volt, hogy földi halandónak ez nem való. Később viszont beiratkoztam egy OKJ-s aerobik edző tanfolyamra. ( A mai napig emlékszem mennyi ostoba félelem volt bennem akkor, amikor elkezdtem, és hogy mennyivel másképp láttam a világot, miután elvégeztem.) Itt hallottam először a pulzus kontrollról, és nem utolsó sorban arról is, hogyan kell lélegezni futás közben, mert az is fontos ám! Istibizti!

A tudományos okosság az egészben az, hogy a pulzus folyamatos mérésével és kontrollálásával az edzéseim alatt jóval nagyobb távokat tudok megtenni, mint amikor az ember csak elindul a vakvilágba és nyomja, ami a csövön kifér, és elfut egészen a következő sarokig. Ráadásul sokkal hatékonyabban is. Ennek elsősorban az az oka, hogy a mozgás hatékonysága nagyban függ a szívfrekvenciától. A zsírégető zóna például a maximál pulzusunk 65 – 70%-a.

 Szerintem ez tuti jó! Így még a futás is élvezhető! 

Ha ebben a zónában dolgozol az edzés teljes ideje alatt, akkor biztos lehetsz abban, hogy az edzésed AEROB lesz.

Ez azt jelenti, hogy a mozgáshoz szükséges energiát nagy mennyiségű oxigén felhasználásával állítja elő a szervezeted.

Miért fontos ez? Azért, mert, ha rendszeresen így mozogsz, a szívizom bal kamrája jól megvastagodik, és még a térfogata is megnő, ezzel együtt pedig javul a szív pumpafunkciója is. Így egy összehúzódással nagyobb mennyiségű oxigén dús vért tud eljuttatni a sejtjeidhez.

TALÁLD KI MIT SZERETNÉL!

Mielőtt nekivágsz hajnali fél hatkor, csipás szemekkel, de a végsőkig elszántan; DÖNTSD EL, HOGY MIT SZERETNÉL ELÉRNI az edzésekkel! Fogyni szeretnél, regenerálódni egy betegség vagy egy nagyobb terhelést követő időszak után, vagy esetleg az állóképességedet fejleszteni mert versenyre készülsz.

Ha ez megvan, akkor az alábbi étlapról ki tudod választani melyik számodra a legcsábítóbb célpulzus:

(Max. pulzus kiszámítása: 220 – életkor! )

1. A maximál pulzusod 50-60%-a: Regenerálódásra, alapozó edzésekre, stresszlevezetésre kiválóan alkalmas.
2. A maximál pulzusod 65-70(csak spotolóknál:75)%-a: Zsírégető- és alapozó edzésekre a legalkalmasabb zóna!(A jelek szerint -hacsak nem élvezed-, nem feltétlenül muszáj az első fogyókúrás edzésen levegőért kapkodva, szúró oldallal, szenvedve futkározni. Ugyanis ez sokkal kevésbé lesz hatásos, minthogyha fokozatosan, figyelve önmagadra, a tested jelzéseire, a megfelelő technikákat alkalmazva kezdesz el mozogni!)
3. A maximál pulzusod 70-80%-a: Az általános állóképesség, a szív és a keringési rendszer kapacitásának fejlesztésére kiváló.

Ennél magasabb tartományban már csak versenyszerűen sportolóknak érdemes edzeni és akkor sem az edzés teljes ideje alatt. Szerintem ne erőltesd a tegnap esti süti után.

Hogyan tudod mindezt kiszámítani??

Több módszert is használhatsz, ha szeretnél okosan sportolni:

Az egyik legegyszerűbb módszer a célpulzus kiszámítására az „Ököl szabály”:

(220-életkor)x 0,6 = célzóna alsó határa (220-életkor)x 0,7 = célzóna felső határa

Láthatod, hogy ez a képlet, csak nagyon felületes értékeket fog mutatni neked, hiszen nem veszi figyelembe a nyugalmi pulzusodat és a legfontosabb befolyásoló tényezőket sem. (Életkor, nem, testtömeg, izomtömeg aránya, napszak, hőmérséklet, vízháztartás..stb. )

A nyugalmi pulzust ugyanis mindezek mellett még befolyásolja a kávé és az alkoholfogyasztás, a lelki állapot, az alváshiány, egyszóval minden..

Ha nincs pénzed órára, de kicsit pontosabb értéket szeretnél akkor használd a Karvonen képletet (HRR), ami már pontosabb képet fog adni, hogy milyen zónában is érdemes edzened.

A képlet maga: Tartalék pulzus(max. pulzus – nyugalmi pulzus) X választott intenzitási százalék + nyugalmi pulzus

Olyan, mintha kínaiul írtam volna? Csak a látvány ijesztő, valójában nagyon egyszerű! Figyelj, megmagyarázom!

Tehát:

1. Számítsd ki a max. pulzusod: 220- életkor

2. Vond ki a max. pulzusból a nyugalmi pulzust. (Ha nincs a kezed ügyében a pulzusmérő, a nyugalmi pulzusszámot kézzel is megmérheted, a nyaki verőéren. A hüvelykujjad a gégéd mellé ez egyik verőérre, a másik négy ujjad a másik oldalra helyezve, tudod megszámolni, hogy percenként hányat dobban a kis szíved, de ne nézegess senkit közben, akitől még alvás közben is felgyorsul….)

3. Szorozd be a kapott értéket az erőkifejtés tervezett intenzitásával.

4. Végül a kapott értékhez add hozzá a nyugalmi pulzust

ÉRTED? NEM?
Nem baj!
NÉZZÜNK EGY PÉLDÁT, HOGY ÉRTHETŐ LEGYEN A RECEPT:

• Gedeon 40 éves Kobra, akinek 80-as nyugalmi pulzusa van: A maximál pulzusa (HRR)  = 100 (180-80).
• Ezt szorozzuk 0.6-tal ill. 0.7-tel, mert ő 60-70%-os intenzitással szeretne futni.
• Végül hozzáadunk egy csipet nyugalmi pulzust, és kész is!
• A végeredmény 140-150-es célpulzus-tartomány.

Egy idő után, azért érdemes beszerezni egy pulzusmérő órát, hogy lásd a pulzusod edzés közben is! Meglepő eredményeket fogsz tapasztalni ebben egészen biztos vagyok! Már én sem csak a sarokig futok! ♥

Edzésre fel!