1.0Life koktélhttps://macskajaj.cafeblog.huSuri Andreahttps://macskajaj.cafeblog.hu/author/suri-andigmail-com/<div> <h4> Tudni kell, hogy bár imádok mozogni, <strong>futni egyszerűen képtelen voltam </strong>tudatlan, sötét korszakomban<strong>.</strong></h4> <h4 class="_5clb">Úgy éreztem magam, mint valami szerencsétlen tüdőbajos. Amikor elkezdtem futni mindig gyorsan, lendületesen vágtam bele.... az első tizenöt lépésnél úgy éreztem szárnyalok, én vagyok a világ úrnője...</h4> </div> <div>   <span class="photo photo_center"><a href="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10686599_827795733918033_8663595836992383651_n.jpg"><img class="aligncenter wp-image-37 " src="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10686599_827795733918033_8663595836992383651_n.jpg" alt="1 free" width="354" height="248" /></a></span>   <h3>...körülbelül tíz másodperccel utána pedig úgy, hogy: Kész! Végem! <span style="text-decoration: underline">Mélyrepülés. Hívjanak mentőt! Rosszul vagyok...</span></h3> <h3><strong>Talán nem is csoda, hogy elkönyveltem magamban: Én ehhez nemes egyszerűséggel béna vagyok. Nem vagyok kitartó, meg utálom is az egészet....csak szenvedés... és különben is.</strong></h3>   <span class="photo photo_center"><a href="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10703671_827796323917974_3008039627652408638_n.jpg"><img class="aligncenter wp-image-39" src="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10703671_827796323917974_3008039627652408638_n.jpg" alt="2 A futás szuper dolog, csak fárasztó." width="252" height="214" /></a></span> <h4>Teltek, múltak az évek. Elkezdtem a főiskolát, közben jártam aerobik órákra, táncoltam is és fél évente egyszer nagy duzzogva megkíséreltem egy laza futást, ami nagyjából annyiból állt, hogy nagy lendülettel futottam a busz után. Ilyenkor azért elgondolkodtam....</h4> <h3><span style="text-decoration: underline">Ha képes vagyok arra, hogy minden gond nélkül órákon át táncoljak, meg step aerobikozzak, akkor mi a búbánatos vöcsök miatt nem tudok lefutni még egy kurta háztömbnyit sem? </span><span style="text-decoration: underline">Agyzsibbasztó! De most komolyan</span><strong><span style="text-decoration: underline">!</span></strong></h3> <strong> </strong> <span class="photo photo_center"><a href="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10250200_827792067251733_6641819032611858677_n.jpg"><img class="size-full wp-image-31 aligncenter" src="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10250200_827792067251733_6641819032611858677_n.jpg" alt="3 Hogy is kéne ezt csinálni?" width="180" height="229" /></a></span>   <h3>...aztán persze jött az isteni szikra - tudatlan elmém remek logikával kikövetkeztette a hiányos információkat - :<em> <strong><span style="text-decoration: underline">A ZENE!</span> </strong></em></h3> <h3>Biztos, hogy a zene elvonja a figyelmem a kezdődő tüdőbajról. Átlendülök a holtponton, egy laza infarktuson és utána enyém a világ! (<em>Ekkor még persze hírből sem ismertem a pulzus kontroll csodáit.)</em></h3>   <span class="photo "><a href="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10710832_827792240585049_2203324368028475559_n.jpg"><img class="alignnone size-medium wp-image-40" src="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10710832_827792240585049_2203324368028475559_n-300x143.jpg" alt="4 :-)" width="300" height="143" /></a></span>"Zseniális" elmém, annál is "fenomenálisabb" gondolatmenetét követve újabb kísérletre vetemedtem a futóedzés terén. Ezúttal csináltam magamnak egy válogatás CD-t, a kedvenc dalaimmal és elindultam futni egy nem éppen apró méretű dismannel a kezemben. <em>(Igen discmannel! Ezen kívül volt még egy ütött-kopott walkman-em is, csak a kazetták már nem élték túl a használatát.)</em> <strong>Szerinted mennyivel lett jobb a részidőm?</strong>Talán kettő...de az is lehet, hogy három méterrel. Nem a zene volt a kulcs.   Egy jó időre meg is hagytam az UFO-knak ezt a sportot. Akkoriban meggyőződésem volt, hogy földi halandónak ez nem való. Később viszont beiratkoztam egy OKJ-s aerobik edző tanfolyamra. <em>( A mai napig emlékszem mennyi ostoba félelem volt bennem akkor, amikor elkezdtem, és hogy mennyivel másképp láttam a világot, miután elvégeztem.)</em><strong> Itt hallottam először a pulzus kontrollról, és nem utolsó sorban arról is, hogyan kell lélegezni futás közben, mert az is fontos ám! </strong>Istibizti!   <a href="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10378536_827791730585100_6772108699918509474_n.jpg"><img class="size-medium wp-image-32 alignright" src="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10378536_827791730585100_6772108699918509474_n-300x245.jpg" alt="5 Eredmények" width="300" height="245" /></a> A tudományos okosság az egészben az, hogy a pulzus folyamatos mérésével és kontrollálásával <strong>az edzéseim alatt jóval nagyobb távokat tudok megtenni, mint amikor az ember csak elindul a vakvilágba és nyomja, ami a csövön kifér, és elfut egészen a következő sarokig</strong>. Ráadásul sokkal hatékonyabban is. Ennek elsősorban az az oka, hogy a mozgás hatékonysága nagyban függ a szívfrekvenciától. <strong>A zsírégető zóna például a maximál pulzusunk 65 - 70%-a.</strong>   <strong><span class="photo photo_left"><img class="photo_img img" title="" alt="" /></span> Szerintem ez tuti jó! Így még a futás is élvezhető! </strong> <strong>Ha ebben a zónában dolgozol az edzés teljes ideje alatt, akkor biztos lehetsz abban, hogy az edzésed AEROB lesz. </strong> <p style="text-align: left"><strong><a href="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10402776_827795523918054_6716568562310279222_n-1.jpg"><img class="size-full wp-image-33" src="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10402776_827795523918054_6716568562310279222_n-1.jpg" alt="6 heart" width="180" height="100" /></a>Ez azt jelenti, hogy a mozgáshoz szükséges energiát nagy mennyiségű oxigén felhasználásával állítja elő a szervezeted.</strong></p> <strong><a href="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10712769_827805627250377_3402030202804373262_n.jpg"><img class="size-full wp-image-41 alignright" src="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10712769_827805627250377_3402030202804373262_n.jpg" alt="7 Megcsináltad!" width="180" height="180" /></a> Miért fontos ez? Azért, mert, ha rendszeresen így mozogsz, </strong>a szívizom bal kamrája jól megvastagodik, és még a térfogata is megnő, ezzel együtt pedig javul a szív pumpafunkciója is. Így egy összehúzódással nagyobb mennyiségű oxigén dús vért tud eljuttatni a sejtjeidhez.   <h1><strong>TALÁLD KI MIT SZERETNÉL!</strong></h1> Mielőtt nekivágsz hajnali fél hatkor, csipás szemekkel, de a végsőkig elszántan<strong>; DÖNTSD EL, HOGY MIT SZERETNÉL ELÉRNI </strong>az edzésekkel! <strong>Fogyni szeretnél, regenerálódni egy betegség vagy egy nagyobb terhelést követő időszak után, vagy esetleg az állóképességedet fejleszteni mert versenyre készülsz.</strong> <strong> <a href="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10702148_827791850585088_2883548943683318186_n.jpg"><img class=" wp-image-38 alignright" src="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10702148_827791850585088_2883548943683318186_n-169x300.jpg" alt="8 Let's Start!" width="210" height="373" /></a></strong> Ha ez megvan, akkor <strong>az alábbi étlapról ki tudod választani melyik számodra a legcsábítóbb célpulzus:</strong> <strong>(Max. pulzus kiszámítása: 220 - életkor! )</strong> <ol> <li>A maximál pulzusod <strong>50-60%-a</strong>: Regenerálódásra, alapozó edzésekre, stresszlevezetésre kiválóan alkalmas.</li> <li>A maximál pulzusod <strong>65-70(csak spotolóknál:75)%-a:</strong> Zsírégető- és alapozó edzésekre a legalkalmasabb zóna!(A jelek szerint -hacsak nem élvezed-, nem feltétlenül muszáj az első fogyókúrás edzésen levegőért kapkodva, szúró oldallal, szenvedve futkározni. Ugyanis ez sokkal kevésbé lesz hatásos, minthogyha fokozatosan, figyelve önmagadra, a tested jelzéseire, a megfelelő technikákat alkalmazva kezdesz el mozogni!)</li> <li>A maximál pulzusod <strong>70-80%-a:</strong> Az általános állóképesség, a szív és a keringési rendszer kapacitásának fejlesztésére kiváló.</li> </ol> <span class="fbUnderline"><strong>Ennél magasabb tartományban már csak versenyszerűen sportolóknak érdemes edzeni és akkor sem az edzés teljes ideje alatt. </strong></span>Szerintem ne erőltesd a tegnap esti süti után.   <h3><span style="text-decoration: underline"><strong>Hogyan tudod mindezt kiszámítani??</strong></span></h3> Több módszert is használhatsz, <strong>ha szeretnél okosan sportolni:</strong>   <span class="photo photo_center"><a href="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/1911630_827810067249933_8616406281628179212_n.jpg"><img class="size-full wp-image-30 alignleft" src="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/1911630_827810067249933_8616406281628179212_n.jpg" alt="9 hmm.." width="180" height="134" /></a></span>   Az egyik legegyszerűbb módszer a célpulzus kiszámítására az <strong>„Ököl szabály”</strong>: (220-életkor)x 0,6 = célzóna alsó határa (220-életkor)x 0,7 = célzóna felső határa Láthatod, hogy ez a képlet, <strong>csak nagyon felületes értékeket fog mutatni neked</strong>, hiszen nem veszi figyelembe a nyugalmi pulzusodat és a legfontosabb befolyásoló tényezőket sem. (Életkor, nem, testtömeg, izomtömeg aránya, napszak, hőmérséklet, vízháztartás..stb. ) <strong>A nyugalmi pulzust ugyanis mindezek mellett még befolyásolja a kávé és az alkoholfogyasztás, a lelki állapot, az alváshiány, egyszóval minden..</strong> Ha nincs pénzed órára, de kicsit pontosabb értéket szeretnél akkor használd a <strong>Karvonen képletet </strong>(HRR), ami már pontosabb képet fog adni, hogy milyen zónában is érdemes edzened. <span class="fbUnderline">A képlet maga:</span> Tartalék pulzus(max. pulzus – nyugalmi pulzus) X választott intenzitási százalék + nyugalmi pulzus <strong>Olyan, mintha kínaiul írtam volna? Csak a látvány ijesztő, valójában nagyon egyszerű! Figyelj, megmagyarázom!</strong>   <span class="photo photo_center"><a href="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10641099_827801320584141_2019813365381986541_n.jpg"><img class="size-full wp-image-34 alignleft" src="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10641099_827801320584141_2019813365381986541_n.jpg" alt="10 Ez van!" width="180" height="271" /></a></span>   <h1><span style="text-decoration: underline"><strong>Tehát:</strong></span></h1> 1. Számítsd ki a max. pulzusod: 220- életkor 2. Vond ki a max. pulzusból a nyugalmi pulzust. (Ha nincs a kezed ügyében a pulzusmérő, a nyugalmi pulzusszámot kézzel is megmérheted, a nyaki verőéren. A hüvelykujjad a gégéd mellé ez egyik verőérre, a másik négy ujjad a másik oldalra helyezve, tudod megszámolni, hogy percenként hányat dobban a kis szíved, de ne nézegess senkit közben, akitől még alvás közben is felgyorsul....) 3. Szorozd be a kapott értéket az erőkifejtés tervezett intenzitásával. 4. Végül a kapott értékhez add hozzá a nyugalmi pulzust <h2></h2> <h2></h2> <h2 style="text-align: center"><span style="text-decoration: underline"><strong>ÉRTED? NEM? Nem baj! </strong><strong>NÉZZÜNK EGY PÉLDÁT, HOGY ÉRTHETŐ LEGYEN A RECEPT:</strong></span></h2> <h2 style="text-align: center"><strong><span class="photo photo_center"><a href="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10659223_827811120583161_4992938885938554938_n.jpg"><img class="alignnone size-full wp-image-35" src="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10659223_827811120583161_4992938885938554938_n.jpg" alt="11 Gedeon <3" width="180" height="180" /></a></span></strong></h2> <ul> <li>Gedeon 40 éves Kobra, akinek 80-as nyugalmi pulzusa van: A maximál pulzusa (HRR)  = 100 (180-80).</li> <li>Ezt szorozzuk <strong>0.6-tal ill. 0.7-tel</strong>, mert ő 60-70%-os intenzitással szeretne futni.</li> <li>Végül hozzáadunk egy csipet nyugalmi pulzust, és kész is!</li> <li>A végeredmény 140-150-es célpulzus-tartomány.</li> </ul> <strong>Egy idő után, azért érdemes beszerezni egy pulzusmérő órát, hogy lásd a pulzusod edzés közben is! Meglepő eredményeket fogsz tapasztalni ebben egészen biztos vagyok! Már én sem csak a sarokig futok! ♥ </strong> <strong>Edzésre fel!<a href="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10665685_827792517251688_7713705960279550488_n.jpg"><img class="size-full wp-image-36 alignright" src="https://macskajaj.cafeblog.hu/files/2014/10/10665685_827792517251688_7713705960279550488_n.jpg" alt="12 JUMP" width="180" height="270" /></a></strong> </div>rich